2018年12月11日火曜日

朝からたんぱく質

『週刊朝日』今週号の記事です。

「10の新常識」は以下の通りです。
すべてをコメントするのは大変ですので、上から3番目の「朝食にたんぱく質~」について。

記事では、その理由を次のように述べています。
時間栄養学という言葉を最近ときどき耳にします。
朝の体内時計リセットを行わないと、自律神経やホルモンバランスに影響を与えますし、セロトニンやメラトニンといった睡眠に関わる神経伝達物質の分泌も乱れます。
朝食を食べることによって体内時計のズレを修正するとのことですが、なぜ「タンパク質」なのかは記事を読むだけでは分かりません。

私が研修等で「朝からタンパク質」を推奨しているのは、別の理由によります。
1日に必要な摂取量を3分割するという、単純な目的のために朝から摂るのです。

1日に必要なタンパク質は、最低でも体重の千分の一、つまり体重60kgの人は60g、50kgの人は50gです。
より積極的な予防、健康増進を目指すのであれば、これに1~2割増しするのが望ましいと考えます。体重63kgの私は、毎日70gはタンパク質を摂るように心掛けています。

ただ、タンパク質は炭水化物などと比べて消化が困難である、という側面を持っています。胃や膵臓、小腸の消化酵素を総動員しても、すべてのタンパク質がアミノ酸まで分解されて吸収されるわけではありません。
アミノ酸まで分解されなかった場合には、未分化タンパクというものが発生して、腸内環境を悪化させます。(覚えていますか?)

未分化タンパクを最小限に抑える対策はさまざまですが、まずは毎日3回に分けることです。
2回で必要量をカバーしようとなると、自ずと1回分が多くなり、消化のハードルが高くなります。


もちろん私は、朝食でしっかりタンパク質を摂ります。
目玉焼きを2つ。それぞれにスライスチーズをかぶせます。それにヨーグルトを100gくらい。
フルーツやパンに含まれる分まで合わせると、朝食だけで25g以上のタンパク質を摂っています。

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