2014年6月30日月曜日

タンパク質の必要量は?

 おはようございます。6月末日。今年も半分が終りです。先々のプランを具体的に立てていないと、月日が経つのはアッという間ですね。年の後半に巻き返しを期する方は、今日はじっくり考える日にした方がいいかもしれません。

 さて、続きです。タンパク質をカロリー(1g=4kcal)としてではなく、体の材料として、その体の機能を維持するための材料として必要だということは、ご理解いただけたと思います。 
 では、私たちはタンパク質をどのくらい摂取する必要があるのでしょうか。一般的には、
1日に体重の千分の一ずつのタンパク質を摂取する必要がある
といわれています。体重が50kgならタンパク質を毎日50g、体重が60kgなら毎日60gです。

 その根拠はこうです。記述したように、タンパク質は、つねに新しいものと古いものが入れ替わっています。成人の場合、毎日200~250gくらいのタンパク質が、寿命を迎えて壊されています。もともとタンパク質は、その基本単位であり最小単位であるアミノ酸が、数百から数千結合した化合物です。壊されたタンパク質は、そのアミノ酸に分解されます。

 分解されたアミノ酸は、もう一度タンパク質の材料として使用、つまりリサイクルされます。ただ、分解されたアミノ酸のすべてがリサイクルされればよいのですが、残念ながら全体の70~80%ほどです。ということは、約20~30%分の材料不足が生じます。200~250gの20~30%ですので、40~75gとなり、これが体重の千分の一に相当します。
 この材料不足分を外から、食物として摂取する必要があります。

 1日に体重の千分の一ずつのタンパク質は、高いハードルでしょうか。それとも低いハードルでしょうか。体重にもよりますが、簡単にはクリアできません。
 おもな食品に含まれる、タンパク質の量をみていきましょう。
 卵は1個あたり6~7g、牛乳1本も同じくらいです。納豆は1パックあたり7~8g、絹ごし豆腐半丁もだいたい同じです。

 「肉があるじゃないか」と言われそうですが、肉は意外と脂肪分が多く、例えば豚バラ肉や牛バラ肉、牛ロースを100g食べたとしても、摂取できるタンパク質は14g前後に過ぎません。だからといって肉の過食をしていると、後日述べますが、むしろ弊害が多く出てしまいます。
 同じグラム数であれば、肉よりも魚の方がタンパク質を多く含んでいます。ところが現代食の傾向として、肉の摂取は増えていますが、魚はというと減少が続いています。

 体重が40キロ台で毎日魚を食べる人ならば、何とか達成できるかもしれません。理論的には・・・
(次回につづく)





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